Nutrición

Consejos para tu primer día de gimnasio

Dentro de poco empezamos a cumplir los propósitos de año nuevo y uno de los más comunes es iniciarse en el mundo del deporte. Muchos son los que se apuntan a un gimnasio para bajar los polvorones de las navidades y al llegar a la sala no saben por donde empezar. Por ese motivo, te vamos a dar una serie de consejos básicos para que salgas airoso en tu primer día.

  • Equípate con ropa deportiva

Utiliza ropa cómoda y transpirable para evitar el mal olor. No te pases con demasiados accesorios que puedan dificultar tu entrenamiento. Utiliza un calzado deportivo cómodo y adecuado para la actividad que vas a realizar. Deja los zapatos de fiesta para después.

  • Calienta al inicio de la sesión y estira al final

Seguro que vienes muy motivado para hacer tus ejercicios, pero no te olvides de calentar antes de empezar. De esta manera darás una preparación a tu cuerpo, rendirás mejor y evitarás lesiones. Guarda unos minutos al final de tu entrenamiento para estirar y así, facilitar la recuperación de tus músculos.

  • Hidrátate durante la sesión

Además de una toalla para no dejar el sudor allá por donde vayas, recuerda llevar una botella de agua al gimnasio. Es fundamental que durante la sesión te hidrates, sobre todo si hace calor, para evitar la deshidratación.

  • Empieza poco a poco

Ten paciencia. Los resultados no llegan de un día para otro, por lo que es de vital importancia que seas constante en tu entrenamiento. Entrena con cabeza y sigue una progresión. Aunque quieras darlo todo el primer día, recuerda, lo importante es que continúes.

  • Déjate asesorar por un profesional

Pregunta todas las dudas que tengas. El monitor está para ayudarte por lo que no temas en pedirle asesoramiento en todo lo que precises.

Así que, prepara tu bolsa de deporte, tus ganas y motivación. ¡A cumplir los objetivos propuestos para este año!

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Receta de galletas de avena y plátano

Receta de galletas de avenas y plátano

Parece que snack y saludable son dos conceptos que no son compatibles. Pero hoy, te vamos a sorprender con una receta de un snack sano y además delicioso que nuestra usuaria habitual Estrella Fernández ha querido compartir con nosotros.  Es una receta muy sencilla de hacer y que no te llevará mucho tiempo. Saca tu lado de chef que empezamos.

Ingredientes:

  • 2 plátanos grandes o 3 medianos maduros.
  • 50 gramos de aceite de coco.
  • 2 cucharadas de miel
  • 250 gramos de harina de avena.
  • 1 huevo.
  • Un pellizco de sal.
  • Una cucharadita de levadura

Preparación:

En un bol grande, chafamos los plátanos con un tenedor hasta que queden como una masa.

Después, junto con los plátanos chafados añadimos el aceite de coco, el huevo, la miel y la sal. Mezclamos todo bien.

El siguiente paso es añadir la harina de avena y la cucharadita de levadura. Removemos hasta que quede uniforme.

Por último, hacemos montoncitos pequeños con las manos dándole forma. Si quieres, puedes usar moldes de repostería para que tus galletas sean más originales. Horneamos hasta que estén doradas y… ¡bon appétit!

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¿Conoces el Omega 3?

¿Por qué es importante el Omega 3?

El Omega 3, también llamado Acido Alfa-Linoleico (C18:3 n-3), es un ácido graso del tipo de grasas poliinsaturadas (aquellas que presentan 2 o más dobles
enlaces en su cadena de Carbonos). Este tipo de grasas son componentes imprescindibles de las membranas celulares.

Algunas fuentes naturales de Omega 3

Es esencial que apotemos estos componentes a través de la alimentación, ya que no se sintetizan en nuestro organismo. Su consumo debe estar entre un 2%-3% de las calorías totales de la dieta, lo que puede suponer en torno a 250 mg diarios, ya que su deficiencia puede provocar trastornos entre los que se encuentran:

  • Alteraciones de la piel.
  • Mayor riesgo de infecciones
  • Problemas visuales.

El consumo de Omega 3 en las cantidades recomendadas trae consigo múltiples beneficios para la salud como, por ejemplo:

  • Efectos antiinflamatorios y autoinmunes, reduciendo el riesgo de aparación de enfermedades cardiovasculares o patologías como el cáncer.
  • Reduce enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas como la artritis, la enfermedad de Crohn, la reumatoidea, entre otras.

¿Dónde puedes encontrar este saludable componente? Las principales fuentes de Omega 3 se encuentran en los pescados grasos o azules como, por ejemplo:

  • Salmón
  • Bacalao
  • Sardinas
  • Atún
  • Anchoas
  • Caballa

Los podemos encontrar en forma de EPA (Eicosapentaenoico C20:5 N-3) y DHA (Docosahexaenoico, C22:6 n-3), los cuales aportarán directamente beneficios al corazón.

Además, podemos encontrar Omega 3 en fuentes vegetales:

  • Semillas y aceites de Linaza
  • Semillas de Chía
  • Frutos secos como nueces o cacahuetes.
  • Aceite de soja
  • Tofu (Se encuentra en su forma básica de ALA (Ácido Alfa-Linoleico, C18:3 N-3).

La suplementación con Omega 3 no es necesaria si sigues una dieta variada, con un consumo de una ración de pescado dos a tres veces por semana, ya que de esta forma obtendremos las cantidades suficientes de este Ácido Graso.

Sin embargo, en dietas en las que el pescado está ausente, si podríamos obtener el Omega 3 de fuentes vegetales (ALA), pero no en su forma de EPA y DHA, más beneficiosa para el organismo. En estos casos sí que resulta útil el consumo de suplementación de Omega 3 para cubrir esta necesidad, aunque siempre siguiendo mínimas proporciones diarias recomendadas.

Alberto Rodríguez-Peral Escalera
Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva. Estudiante de Técnico Superior en Dietética. Instructor de clases dirigidas. En formación de entrenador personal Powerexplosive.
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¿Conoces los beneficios de incluir la avena en tu dieta?

¿Conoces los beneficios de incluir la avena en tu dieta?

¿Sabías que la avena es uno de los cereales más completos que podemos encontrar? Esto se debe a su alto contenido en proteínas de alto valor biológico en las proporciones necesarias. Se considera de alto valor biológico ya que posee 6 de los 8 aminoácidos esenciales que existen. Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos introducir con los alimentos ya que no los puede sintetizar nuestro organismo y su deficiencia puede provocar tanto mala absorción de nutrientes como desequilibrios de estos mismos, entre otras.

Harina de avena Vitobest y Dynamix

Contiene también hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación, lo cual ayuda a proporcionar energía durante mucho tiempo, evitando el déficit de glucosa y la aparición de fatiga durante los entrenamientos.

Además, posee una gran cantidad de Fibra, la cual estimula la movilidad intestinal, mejorando problemas de estreñimiento; aumenta la sensación de saciedad, ayudando al control del peso; ayuda a disminuir el colesterol “malo” LDL; favorece el desarrollo y mantenimiento de la flora bacteriana, la cual ayuda en la nutrición favoreciendo la síntesis de ciertos compuestos como vitaminas; facilita la absorción de calcio y de hierro en el colon y favorece los movimientos intestinales.

Cuenta con ácidos grasos de origen vegetal de los cuales un 65% son insaturados, que se asocian con un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, cerebral, etc., y un 35% en forma de ácido graso linoleico, o más conocido como Omega 6, que está relacionado por ejemplo con reducciones de niveles de colesterol “malo” LDL y aumento de niveles de colesterol “bueno” HDL.

En la avena podemos encontras las siguientes vitaminas:

  • B1: Fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno.
  • B2: Favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y su déficit puede causar anemia entre otros trastornos.
  • B3: Ayuda en la retirada de productos tóxicos del cuerpo y participa en la producción de hormonas, tales como las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés.
  • B6: Tiene un papel muy importante en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo. Su deficiencia está asociada con el cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrame cerebral, aterosclerosis, así como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos.
  • E: Tiene un papel fundamental en el metabolismo normal de todas las células.
  • Además, posee minerales en forma de oligoelementos esenciales como Cobre, Calcio, Fósforo, Hierro, Magnesio, Potasio, Sodio y Zinc, también conocidos como bioelementos, que son elementos químicos cuyas funciones son vitales para el normal funcionamiento del organismo.

Todo esto hace de la Avena, un alimento ideal para ayudar a mantener el correcto funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos saludables, fuertes y con energía. Así que, no dudes en incluírla en tu dieta.

Alberto Rodríguez-Peral Escalera
Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva. Instructor de clases dirigidas. Estudiante de Técnico Superior en Dietética. En Formación de Certificado de Entrenador Personal Powerexplosive
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La demonización de las grasas. Parte 2.

LA DEMONIZACIÓN DE LAS GRASAS

Desde hace mucho tiempo y hasta nuestros días, oír hablar de grasa no suele conllevar nada bueno. “Esto tiene demasiada grasa”, “las grasas engordan”, “quiero perder grasa”,… ¿Por qué hemos llegado a esta situación? - Prácticamente ya en los años 50 los nutricionistas y médicos de la época comenzaron a recomendar dietas bajas en grasas debido a que algunos estudios de entonces relacionaban las grasas con problemas coronarios y cardiovasculares. Es en este momento donde la industria se puso en marcha y comenzó a sacar productos de todo tipo: sin materia grasa, 0%, light, etc. Como la idea de que comer grasa era igual a estar gordo, nadie se planteaba cuestionar nada. Todos a consumir. Pero surgió un problema, al quitar las grasas de los alimentos el sabor no era ni parecido, ¿Cuál fue la solución de las industrias? ¡AZÚCAR, MUUUUUCHO AZÚCAR! Los resultados no tengo que comentarlos, ¿verdad? (a modo de ejemplo y siguiendo un comentario del especialista en nutrición deportiva Sergio Espinar, “2 biofrutas tienen la misma cantidad de azúcar que 3 kinder bueno”. Ahí es nada. Denle, denle a sus hijos “zumos”). Hoy en día ya tenemos estudios (evidentemente cuando hablo de estudios me refiero con evidencia científica y debidamente protocolizados) donde se analizó aquel resultado de los años 50 y se ha determinado (aquí va la sorpresa del día para muchos) NO HAY RELACIÓN DIRECTA ENTRE EL CONSUMO DE GRASA Y EL NIVEL DEL COLESTEROL Y, POR ELLO, HAY OTROS FACTORES QUE DETERMINAN PROBLEMAS CARDIACOS (hablar de los beneficios del colesterol en nuestro organismo daría para un artículo más). Que sí, que los problemas cardiovasculares están matando a muchísimas personas y son un problema en el siglo XXI, pero que sencillamente las recomendaciones de muchos “profesionales” o “pseudo-profesionales” (porque, no nos engañemos, ya cualquiera se siente con la capacidad de poner dietas al compi de turno y, lo peor, el compi se lo toma como si fuese un padre nuestro. ¡Madre mía!) están favoreciendo esta cuestión, así de claro. - Comer grasa ayuda a coger grasa. Absolutamente erróneo. Uno de los problemas que tenemos todos hoy en día es que pobremente pensamos que el único combustible del cuerpo es la glucosa, haciéndonos comer 5/6 veces al día (no vayamos a desfallecer por la calle). La presencia tan elevada, descontrolada y continua de hidratos de carbono en nuestras comidas no hace sino más que aumentar la demanda de glucosa al poco tiempo (tras un pico de la hormona insulina se reproduce de nuevo la sensación de hambre) y, por tanto, favorecer la ganancia de peso gracias al consumo tan elevado de AZÚCAR. Esto básicamente es marketing. La industria del sector ya se ha encargado de financiar estudios y de hacernos ver (sistema sanitario incluido) la importancia de la glucosa. Nosotros a consumir, ellos a enriquecerse. A esto se le une el “americanismo” que sufrimos a diario, entiéndase, importamos todos aquellos hábitos tales como la comida rápida (no perteneciente a la “dieta mediterránea”), salsas en todo, comida con refrescos y, entre otras cosas y lo que más me entristece, los datos de actividad física de nuestra población es, a pesar de todo, demasiado bajo. Una cosa es hacer pesas 1 hora al día y otra muy distinta es actividad física relacionada con la salud. - Finalmente el último factor que ha llevado a demonizar las grasas es el simple hecho de que un gr. de grasa equivale a 9 Kcal. frente las 4 Kcal/g. de los hidratos de carbono y de las proteínas. No, no es tan simple como comer calorías y quemar más, hay que tener en cuenta otros muchos aspectos entre los que destacan el comportamiento hormonal con cada alimento. Con los hidratos de carbono (de los que tanto abusamos), especialmente los refinados, se producen picos de insulina, esta hormona segregada por el páncreas es la “encargada” de limpiar la glucosa de la sangre y almacenarla (a no ser que sea en situaciones de post entreno y/o llevando un control de dicha ingesta) en forma de triglicéridos (aumentando el tejido adiposo del cuerpo. ¡Y SIN COMER GRASAS!). Destacar también la importancia de la hormona leptina en el apetito (las grasas sacian mucho más que los hidratos de carbono, siendo una herramienta muy importante en las dietas contra esa sensación de hambre continua, tal y como se indica en el estudio de Schwartz et al., 2008) Por suerte cada vez hay más profesionales que saben de la importancia de esta y, no solo eso, comienzan a introducir mayores porcentajes de grasas en las dietas. Lo ideal sería entre un 25% y un 30% de la ingesta calórica total. También de la saturada, si, que tiene funciones muy importantes en el organismo y, una vez más, ya hay estudios que comienzan a ver que tampoco hay relación directa entre éstas y el colesterol (últimamente en el mundo del fitness se comienza a utilizar mucho el aceite de coco como grasa saturada, yo entre ellos, porque se sabe de los beneficios de la misma). En el siguiente artículo continuaremos hablando de las grasas y cómo podemos combatirla. De momento… ¡A comer GRASA, eso sí, como todo, CONTROLADO! José Ignacio García Ldo. en CC. Del deporte Master Ento. Personal Univ. Granada Certified Personal Trainer to National Strength and Conditioning Association (NSCA) Técnico en nutrición deportiva.
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